ゲーマーによる健康のすゝめ（睡眠編）
エルレゴーです。
先日駅伝に出たツイートが伸びたのでそれ関連でなんか書こうかなーって思ったのですが、自分はそもそもマラソンに関しての知識は0だということに気づきました（ただ一般人より少し早いだけ）。
でもせっかくなんでスマブラ関係ないけどなにか役立つ記事を書きたい！ということでなんですが自分が知ってる健康の知識をつらつら書いていこうと思います。
⚠️注意⚠️
この記事ではそれぞれの健康法についてのエビデンスを載せません（記事を書くのがかなり大変になるので）
自分が本やネットで知り得た基本的な事を書くので完全に的外れなことを述べることはないとは思いますが、気になりましたら一度調べていただけましたら幸いです。（あと教えてください）
あと、自分は看護師でも医者でもないのであくまで今から書く記事は一般人の観点から見たものであって、お医者様が違うこと言ってた！とかだったらそっちを信用してください。まあ、少なくとも陰謀論めいたことは言わないので（うちの親でもあるまいしw）大丈夫だとは思いますが…
ゲーマーの健康問題
ゲーマーは特に健康問題を抱えがちです。何故かというと、健康であるために行うこととゲーマーの特性が絶望的に噛み合ってないためです。
健康を保つために行うことは大きく分けると3つで、
- 睡眠
- 食事
- 運動
です。
ゲーマーはこれら全部を疎かにしがちです。
ゲームが楽しくて睡眠不足で…ゲームが楽しくてご飯食べるの忘れて/簡単なもので済ませちゃって…/一日ゲームしてるから座りっぱなしで…
これ、かーなりヤバいです。自分も大学時代はこんな感じで過ごしてましたが、これ続けてると漏れなく◯にます。
太ってしまった等体型などの表面出てくる場合は良いのですが、痩せてても油断できません。体重が軽い、痩せている=健康ではないのです。痩せていても実は脂肪肝（肝臓に脂肪がついている）だったりして内臓がボロボロになっていたり、そもそも体重が軽いのは筋肉が無いからだったりとか気づいてないだけで割と悲惨な状態だったりします。自分も1年前くらいはそうでした（今はわかりませんが）。
ってことで次は先程紹介した健康にとって重要なファクターである3つを紹介しようと思います。長くなるので、今回は睡眠に関して紹介したいと思います。
睡眠〜寝れば大体解決する〜
睡眠の実態
日本人は働き者の国というのは有名ですよね。それが関係してるのかは不明ですが、睡眠時間が最も短い国でもあります。
個人的にゲーマーに限らず日本では睡眠時間はかなり軽視されがちな印象があります。睡眠を取るのは甘えとかそういう風潮があるせいでしょうか。
自分も昔はこの様な考え方をしていましたが、現在は睡眠を取らない人にも、取ることが許されないような環境に対しても計画性の無さを感じます。何故なら、睡眠不足が祟って健康被害が出て作業や仕事が滞ってしまうよりも、しっかり寝て最高効率で作業した方が、長期的に見て経済的にも良いからです。現実は計画通りには行かないので、納期前とかは多少しょうがないんだけどね。
やれ睡眠時間◯時間は甘え！とか成功する人は徹夜する！みたいなツイートが流れてきますが、気にすることはないと思います。大体無理した人は早◯にするし、それによる治療費も馬鹿にならないからです。ていうか今何も持ってない一般人が寝ずに何かして成功するかどうかってほぼ運なので、健康を賭け金にしてギャンブルしてるようなもんです。お金ないなら寧ろちゃんと寝ましょう。
一日8時間寝るつもりで動け
睡眠時間には個人差がありますが、基本的に7時間睡眠が良いとされており、6時間以下/9時間以上だと死亡リスクが睡眠時間7時間と比較して高まるとされています。寝すぎ、寝なさすぎは認知症のリスクが高まったり生活習慣病になりやすくなるので基本的に避けたいです。
ってことで最低7時間は睡眠時間を取るようにしましょう。
え、基本的に7時間じゃないの？？と思われるかもしれませんが、睡眠の厄介なところとして個人差が存在します。
端的に言うと7時間だと足りない人もいるということです。後述する睡眠負債も合わせると、なるべく多めに取っておきたいところ。そのため、最低7時間、基本的には8時間寝るつもりで動くぐらいがベストだというのが自分の所感です。
ちなみに、睡眠が足りているか足りていないかの基準は日中に眠気が生じないこと、過剰にあくびなどをしないこと等が挙げられます。
なので、7時間でも寝すぎて頭痛い！とか8時間でも日中眠気がする…とかならそれに合わせて睡眠時間を調整しましょう。
貯金はできないが、借金はどんどん増える
寝貯めというのは休日などに一気に10時間くらい寝て、いわゆる元気の貯金のようなことをする行為を指します。
しかし、この寝貯めは人間には備わっていないということが指摘されています。
代わりに、睡眠には借金があります。それが睡眠負債です。
一般的な7時間睡眠が適切である人が6時間睡眠を1週間続けた場合、徹夜した状態と同じ（ほぼ泥酔状態に近い）になります。
因みにこの睡眠負債は、1時間の負債を返すのに約4日かかると言われています。
そのため、先程8時間睡眠を勧めているのは、予め溜まった負債を返すことも想定しているからです。この睡眠負債は休日などに一気に返すことが難しい（生活リズムの崩壊を招く）ので、コツコツ返済する必要があります。
なるべくコツコツと睡眠をとることが大事なんですね、フムフム…ということで、どうやったら寝られるん！っていうのを紹介します。
睡眠のスイッチは脳と体温
ここで紹介するのはスタンフォード式 最高の睡眠法という本に載っているので、気になったら購入してみてください。
人間の眠気を誘発する要素は2つあり、それは脳と体温です。
基本的には脳みそを空っぽにして深部体温を下げることが睡眠の鍵になってきます。
なので、具体的にやることとしては
- 寝る前になるべく考えるような事をしない（単調な作業に留める）
- スマホをいじらない（情報量で頭がパンクするため）
- 寝る1〜2時間前に風呂に入る（体温を上げて、手足から熱を放出することで深部体温を下げる）
- なるべく寝る直前に運動などをしない ...etc.
ってあたりから取り組んでみるといいと思います。
端的には変なこと考えずに風呂入って寝ろってことです。難しいことわかんねえ！って人は適当に雨の音みたいなアンビエントノイズ流しながら風呂入ってちょっと涼しめの部屋で寝る、位の気持ちでいいと思います。
取り敢えず悩んだら寝なさい
めっちゃ雑なまとめになりますが取り敢えず色々困ったら寝ましょう。
運動編、食事編も好評ならやります…
